Велнес-клуб "Гармония" - Стратегия питания

Питание – важнейшее условие нормальной жизнедеятельности организма, процессов ассимиляции (анаболизма) и диссимилиции (катаболизма).

В наиболее общем виде проблема питания сводится к общей формуле – питание должно быть рациональным и целесобразным.

Рациональность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватным ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания.

Целесообразность определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.

Из формулы сбалансированного питания следует, что человек должен потреблять белка около 1 г на один кг активной массы тела в день. Растительных жиров вместе с жирорастворимыми витаминами А,Д,Е,К – 0,5 г на один кг активной массы тела в день. Углеводов в

соответствии с потребностями в энергии, примерно 300-500 гр или 1000-1800 ккал.

Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Прием за день 200 г молока или кисломолочных продуктов,

100 г мяса или рыбы, 300 г ржаного хлеба, 200 г каши, 20 г животного масла, овощной салат с 20 г растительного масла обеспечит всеми необходимыми белками, витаминами, минеральными солями Калорийность в этом случае составит 1000-1200 ккал. Для удовлетворения энергетических потребностей организма следует увеличивать прием углеводов, добавляя в рацион орехи, овощи, фрукты.

Для предотвращения авитаминоза и нехватки минеральных солей следует раз в квартал применять 20-дневный курс приема поливитаминов с минеральными добавками ( по совету врача)

Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений . У практически здоровых людей причиной повышенного аппетита может быть:

1. Понижение уровня глюкозы в крови в следствие голодания или диет .

2. Предполагается, что в нас генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функционированием органов, участвующих в процессе еды. Когла человек привыкает много жевать, это может сформироваться в самостоятельный способ получения «удовольствия». Обычно «жуется» вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким. Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, т.к. недополучает привычную долю «удовольствия».

СПОСОБЫ АДАПТАЦИИ К ПОТРЕБЛЕНИЮ МЕНЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ

1. Основное условие – сбалансированное питание. Обеспечить организм всеми необходимыми элементами пищи в правильном соотношении между собой. В Вашем «обычном» рационе почти всегда можно обнаружить недостаток витаминов и микроэлементов относительно белка и углеводов, клетчатки относительно жира и т.д. Другими словами Ваш организм постоянно страдает от несбалансированного питания, а в этом – основная причина множества заболеваний,»преждевременного старения», ненормально повышенного аппетита, внутреннего дискомфорта.

2. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ умерить аппетит – соответствующая психологическая настройка. Нужно хорошо уяснить себе, что до тех пор, пока процент подкожного жира превышает 3 % , голодная смерть Вам не грозит!

Следовательно, все позывы Вашего организма к дополнительному приему пищи – это попытка Ваших жировых клеток накопить в себе побольше содержимого – как раз то, против чего Вы боретесь. Наш организм достаточно «умный», т.к накопление жира в жировых клетках в условиях регулярного питания не является жизненно необходимым. Организм самостоятельно избавит Вас от дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому, выбранному Вами, уровню потребления пищи.

3. Организуйте для себя больше интересных, приятных или «совершенно необходимых» занятий в течение дня. Этим Вы обеспечите себя недостающим «количеством удовольствия» и отвлечетесь от навязчивых мыслей о еде.

4. Не растягивайте желудок! С этой целью используйте дробное питание – разделите дневной рацион на 4-6 мелких порций. Это к тому же снизит эффективность использования пищи организмом, т.е при том же количестве съеденного Вы сумеете увеличить «дефицит калорий». Помните, Самый коварный для Вас враг – прием основной доли пищи за одни прием! Кроме растягивания Желудка он приводит к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови. И уже сам организм вынужден в аварийном порядке складировать излишки в жировые депо, причем с большой скоростью и эффективностью. За один день могут быть перечеркнуты усилия многих недель.

5. Почувствовав незапланированный голод, выпейте небольшое количество чистой воды, это приглушит неприятные ощущения. И желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Постоянно имейте при себе бутылочку с водой.

Вода играет огромную роль в выделительной и очищающей системе организма.

Вода выводит токсины и избыток различных солей, снижает концентрацию веществ, выделяемых через кровеносную, лимфатическую , мочевую системы. Малоподвижный образ жизни современного человека заставляет прегружаться кровеносную и лимфатическую системы, а следовательно почки и печень. Ежедневные физические упражнения, вызывающая потение, необходима человеку, вместе с водой потовые железы выделяют шлаки.

6. Ешьте очень медленно, тщательно пережевывая пищу, и ни на что не отвлекайтесь. Рекомендации хотя и кажутся банальными, но имеют непреходящую ценность. Пользуйтесь вилкой и ножом, создайте красивый ритуал питания. В крайнем случае прервитесь во время еды для мытья посуды или др.

7. Не давите на себя. Диета не самоцель. Иногда можно расслабиться.

Еда, съеденная в спешке, не насытит Ваш организм. После еды остается стойкое ощущение неудовлетворенности. Напротив, пища, съеденная в покое, способствует вырабатыванию веществ, которые вырабатывают в мозгу чувство удовлетворения и обеспечивают хорошее расположение духа. Таким образом еда оказывает влияние на психику и каждый должен понять важность процесса принятия пищи и отводить приему пищи больше времени и внимания.

Не менее важное значение с точки зрения прочного успеха при похудении имеет хорошо функционирующая поджелудочная железа. Она-то как раз и настроена на гармоничное и регулярное питание. Привычка питаться неправильно ставит перед этим органом непосильные задачи и перегружает его. Стремление съесть побольше и повкуснее, да еще залить пищу алкоголем или заесть сладким, вызывает стремительный подем уровня сахара в крови, что вынуждает поджелудочную железу в авральном порядке вырабатывать инсулин. В результате уровень сахара в крови снижается слишком сильно, а это заново пробуждает потребность в еде ( т.к. именно низкий уровень сахара в крови запускает механизм появления аппетита).

Продолжительное интенсивное производство инсулина перегружает поджелудочную железу и способствует отложению жира в клетках ( инсулин отвечает за переработку сахара в жир).

Вновь и вновь находит подтверждение тот факт, что люди с избыточным весом едят слишком мало фруктов и овощей. А ведь именно эти продукты, содержащие мало калорий,

поставляют организму все важные витамины и минеральные вещества. Содержащиеся в них балластные вещества подстегивают пищеварение и дают долго сохраняющееся ощущение сытости. Калий, содержащийся во фруктах и овощах в большом количестве, оказывает на ткани тела обезвоживающее действие. Не последнее место занимает и тот фактор,что фрукты и овощи в значительной мере состоят из жидкости. Ее обильное поступление в желудочно-кишечный тракт стимулирует почки и помогает удалять из организма ненужные вещества, освобождающиеся в процессе похудения.

Таким образом, фрукты и овощи – это краеугольный камень здорового питания, незаменимая часть рациона для тех, кто хочет быть здоровым и стройным.

В состоянии страха, тоски, ярости, гнева, разочарования, даже просто скуки, многие люди, чтобы отвлечься, подсознательно тянутся к еде. Еда и питье, таким образом, становятся средством компенсации чуть ли не всех несчастий И причиной набора лишнего жира, с которым потом приходиться бороться.

Многие продукты питания – например, масло, маргарин, майонез, кетчуп, колбасы, йогурт, десерты – сегодня выпускаются и в малокалорийных вариантах. В результате использования химических добавок, позволяющих намного дольше хранится этим продуктам, усиливающих их вкус и аромат, сейчас почти невозможно отличить натуральные продукты от поддельных. Это очень опасно, так как ароматические вещества обладают интенсивным воздействием и могут решающим образом повлиять на нашу вкусовую восприимчивость. Такие манипуляции с пищевыми продуктами угрожают прежде всего детям и подросткам, которые все больше предпочитают синтетику пище, выращенной в естественных условиях.

Удовольствие, полученное благодаря синтетическим суррогатам, очень опасно еще и тем, что оно способствует полноте. Ароматические вещества, усиливающие вкус, чрезвычайно возбуждают аппетит. И человек, который был бы не прочь похудеть, оказывается на грани пропасти, название которой – обжорство.

Полные люди охотно едят белый хлеб, колбасы, жареное мясо, выпечку, шоколад и другие сладости. Каждый из этих продуктов приятен на вкус, а с жиром, сахаром и солью лакомства становятся просто великолепными. И напротив, сырая, растительная пища, листовой салат,вареные овощи полным людям кажутся отвратительными. От подобных ложных прстрастий необходимо как можно быстрее отказаться. Первый шаг в этом направлении – самонаблюдение. Подойдите к своим привычкам, касающимся еды, как можно более критически. Чтобы достичь устойчивых перемен в этом плане, идеальный способ – постепенное ограничение количества потребляемых соли и сахара. Поначалу мало подсоленные или подслащенные кушанья покажутся вам невкусными. Но как только вы привыкните к ним, многие готовые блюда станут казаться вам пересоленными или приторно сладкими. Причину этого объяснить просто: сахар и соль действуют в пище как усилители вкуса и возбуждают аппетит.

Обилие соли связывает воду в теле и у многих людей вызывает повышение кровяного давления, создает дополнительную нагрузку для сердца и системы кровообращения.

С помощью калия, содержащегося в фруктах и овощах, можно удалить из тела избыточную воду, не прибегая к лекарственным мочегонным препаратам, которые могут навредить организму.

Сладкие пищевые продукты – в небольших количествах – доставляют удовольствие, снимают напряжение и способствуют концентрации внимания. А вот избыток сахара оказывает обратный эффект. После первоначального подъема приходит подавленность и усталость. Это происходит из-за слишком сильного повышения уровня сахара в крови, реакцией на которое является столь мощный выброс инсулина, что уровень сахара падает гораздо ниже нормы.Низкий уровень сахара как раз и является причиной усталости, разбитости и аппетита.

У людей, которые едят очень соленую пищу, организм стремится компенсировать избыток соли большим количеством сахара. Эта тенденция действует и в обратном направлении. После поедания сладких булочек или шоколада возникает потребность налечь на соленое.Так человек развивает привычку потреблять гораздо больше пищи, чем это необходимо.

Берегитесь избытка соли и жира. Они прячутся в чрезмерных количествах прежде всего в готовых блюдах, но также и в сыре, колбасе, соленой рыбе, чипсах и кетчупе. Содержащийся в соли натрий связывает в организме воду. Вода накапливается в тканях тела, и весы, казалось бы, стоят неподвижно. Во многих готовых продуктах таятся и главные «делатели толстяков» – жир и сахар. Это еще один довод в пользу того, что впищу нужно употреблять по возможности натуральные и свежие продукты.

1. Профессор Московского государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Андрей Александров предупреждает – снижать вес без ущерба для здоровья можно не более чем на 400 гр в неделю Некоторые зарубежные ученые называют еще меньшую цифру – 250 гр.

Когда мы начинаем отказывать себе в привычном питании, чтобы похудеть, наш организм протестует и пытается защитить себя. Ведь он не делает различия между диетой и настоящим голодом. Сидя только на диете без физических упражнений человек сначала теряет только воду, потом белки И лишь в последнюю очередь жиры. Аэробная нагрузка дает возможность сохраняя белки, задействовать жиры для мышечного энергообеспечения.

А регулярная физическая нагрузка дает возможность без особых ужесточений в еде снижать излишний вес тела.

Практика показывает, чем медленнее вы худеете, тем больше шансов надолго сохранить стройную фигуру.

2. Ваш внешний и внутренний облик сформировался под воздействием сотен причин и факторов (воспитание, образование, интеллект, генетические факторы, окружающая среда в широком смысле и др.) Организм, как высокоадаптируемая система, приспособился именно к ЭТИм УСЛОВИЯМ и именно в этих условиях он находится в стабильном и относительно комфортном состоянии ( ваш вес , одышка , давление – тоже составляющие этого состояния!). Любая попытка вывести себя из этой стабильности ( например меньше есть или изменить состав пищи) приведет вас к множеству явных и неявных, внешних и внутренних ПРОТИВОРЕЧИЙ С ОКРУЖАЮЩЕЙ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬЮ и вызовет их яростное противодействие вашим попыткам “ начать новую жизнь”!

Единственно возможный способ победить в этом противостоянии против самого себя – суметь не просто “меньше кушать”, а в самом широком смысле ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ, свою натуру, свой стиль, привычки, пристрастия, менталитет, режим дня, влияющие на вас внешние обстоятельства и многое другое. Согласитетесь, эта задача неизмеримо более трудная, чем просто потреблять меньше калорий.

3. Успех можно и нужно подготавливать. Обладая большим терпением и двигаясь маленькими шагами, любой человек способен изменить свое отношение к еде и надолго забыть об избыточных килограммах.

Длительно и бездумно голодающий ставит свое здоровье под угрозу: снижается работоспособность и интеллектуальные возмлжности. Становится суше и бледнее кожа, на ней появляются морщины. Страдают внутренние органы, изнуренные отсутствием как нормального питания , так и длительными «простоями». Поэтому болезни желудка, поджелудочной железы у голодающих – частое явление. Катастрофически уменьшается мышечная масса. Зато в промежутках между голоданиями растет лишний вес и это «прирастает» лишний жир. Еще бы: наш организм не дурак. Во время голодания ему приходится пускать в дело последние резервы – вплоть до разрушения ткани сердца, мышц, мозга. Организм не хочет страдать только потому, что ему попался такой хозяин, и начинает не сжигать , а перерабатывать в жир почти всю пищу, которая в него поступает. Вот и выходит, чем больше человек голодает, тем быстрее он поправляется в перерывах между голоданиями. Дело в том, что вскоре после периода очистительного голодания на место ушедших белков гораздо легче прийти все той же жировой ткани!

Причем возвращается она всегда с небольшим избытком! Ничего удивительного в этом парадоксе борьбы с собственным весом нет. Наше тело все еще живет по законам выживания природы. В течение многих миллилонов лет эволюции организм был вынужден приспосабливаться в такой ситуации, что если еды становится все меньше, то скоро ее может не быть вообще. Таким образом, период ограничений в питании (диета, голод) наш организм понимает как очередной ледниковый период. И для того, чтобы выжить в этих условиях нужны запасы энергии в виде дополнительных жировых отложений. Так, на всякий случай – вдруг такое повторится еще ра! В итоге создается сильнейшая тенденция на накопление подкожной жировой клетчатки.

Одновременно из-за того, что еда направляется не на энергию, не на построение мышц и не на восстановление мозга и сердца, а на создание запасов жира, падает работоспособность, угнетается имунная система.